Tutti decantano le incredibili proprietà della dieta mediterranea. Questo tipo di alimentazione è conosciuto in tutto il mondo ed è quello che fondamentalmente mangiamo noi italiani. E’ a base di cibi prodotti nel nostro paese, olio, pasta, pesce, riso, la conosciamo bene, fa parte della nostra cultura. Siamo abituati a condire con l’olio invece che con il burro, mangiamo poca carne e preferiamo il pesce. Ma siamo sicuri di conoscerla bene? Quali sono i fondamenti della diea mediterranea? Abbiamo riassunto in questi articoli gli elementi fondamentali, le cose che si possono mangiare e in quale quantità per vivere bene e perchè no anche per perdere peso.
Il pesce
La dieta mediterranea prevede due o più porzioni alla settimana, comprendendo in questa categoria di alimenti anche i molluschi (cozze, vongole, polpo, calamari) e i crostacei (gamberetti, scampi, mazzancolle). Cerca di variare il più possibile le tue scelte, limiterai il rischio di accumulare sostanze potenzialmente tossiche (come il mercurio, che può essere presente nel tonno e nel pesce spada e nei pesci grossi). Preferisci i prodotti del nostro mare, come le acciughe, che costano poco, sono ricche di acidi grassi Omega 3 e se le mangi con le lische ti forniscono anche tanto calcio, prezioso per le ossa. Le quantità ok sono di 150 g (se freschi) e di 50 g (se conservati) in una dieta da 2000 calorie. Vanno bene anche i cefali, bistrattati perchè poco nobili, sono freschi e costano poco.
La carne
non devi evitare la carne rossa perché fa male, quello che conta è la quantità. Questo alimento fornisce proteine di alto valore biologico e ferro, ma anche grassi saturi. Per questo devi consumarne al massimo 2 porzioni da 100 grammi alla settimana, più 1-2 porzioni, sempre da 100 g di pollame (in genere più magro, se non mangi la pelle) e digeribile. Quanto alla carne conservata, portane in tavola solo 50 g alla settimana (contiene tanto sale e, a volte, conservanti non salutari come i nitriti). Se vuoi dimagrire non ridurre le porzioni, basta che punti sui tagli più magri, come il petto di pollo e lo scamone di bovino e, tra le carni conservate, il prosciutto crudo e la bresaola.
La pasta
la pasta è alla base della nostra cultura gastronomica, mangiatela, ma non esagerate, dipende da quanta ne mangi e da come la condisci. Insieme al pane, al riso, al cous cous e ai cereali in genere (da scegliere preferibilmente integrali) è uno degli alimenti base. Può essere consumata anche tutti i giorni, sia a pranzo sia a cena. Ti sono infatti concesse 1-2 porzioni di questa categoria di alimenti a ogni pasto principale (pranzo e cena). Le dosi che vanno bene? 50 g di pane, 80 di pasta secca, riso, farro, orzo, 30 g di fette biscottate o cracker. Per perdere peso non superare le 3 porzioni giornaliere.
Frutta e verdura
banale dirlo che bisogna mangiare frutta e verdura in quantità. Preferire sempre quella di stagione possibilmente non di serra e sempre prodotti italiani. Difficile pensare di mangiare fragole a febbraio e ciliege a dicembre. Variate i colori della verdura e anche della frutta. Ricordarsi che i cavoli, la verza, i cavolfiori sono anche potenti antitumorali.
